夏。
それは、海から生まれた人類が、
焼け付く夏の日差しの下で最も開放的になり、
サンダルとTシャツ一枚で街を闊歩する季節である＿。
そして同時に、冬眠中に溜め込んだ余分な脂肪が
まるで亡霊のごとくお腹に付きまとい、現実を直視させられてしまう
ある意味で地獄のような季節でもある＿。
筋トレマニアのそこのあなたにこんにちは！
夏のビーチで自信を持って水着を着こなしたい。
ジーンズのサイズダウンを目指したい。
シャツ一枚でも映える、スラッとした体型が欲しい。
そんなあなたに朗報です！
今回は、お家で簡単に、だけどみるみる脂肪が燃焼していく…
そんな魔法のような筋トレメニューはもちろん、
ジムのトレーニングにマンネリを感じるあなたにもおすすめの、
高負荷のマシントレーニングも併せてご紹介します！
これを読んだら、きっとあなたも
"筋トレってこんなに楽しかったんだ…"
"あっという間にお腹周りがスッキリした…"
と目から鱗と汗が落ちることでしょう。
さあ、あなたも笑顔で爽やかに！
一緒に汗をかきながら理想のボディを目指して
筋肉を一緒にいじめていきましょう！！
はじめに
痩せたいと考えているあなたにとって、
筋トレは脂肪燃焼と筋肉増強の両方に効果的な方法です。
筋トレは体を引き締めるだけでなく、基礎代謝を高めたり、
日常でのエネルギー消費を増やす助けとなります。
これにより、何もしていなくてもカロリーが燃焼されやすくなりますよ。
この記事では、筋トレの重要性について説明し、
そのあとに効果的な筋トレメニューを5つご紹介します。
全身をバランス良く、かつムダなく鍛えることで、
特定の部位だけでなく、全身が引き締まった
理想ボディを目指すことができるのです。
今回はお家の中でも気軽に取り入れられるものと、
ジムの中で利用できる器具を利用したもの
この2つの観点から見た効果的なエクササイズをご紹介します！
今回はシェイプアップが目的だから
どれもなかなかハードなトレーニングかも。
だけど、負けずに一緒に頑張ろうね！
筋トレの概要
筋トレが "痩せ" につながる理由
一般的に筋トレは体重減少、いわゆる"痩せ"に効果的だと
よく言われていますよね。
それには実は以下のような科学的な理由があるのです。
- 基礎代謝の向上
筋肉量が増えると、基礎代謝率が向上し、
安静時にもカロリー消費が多く発生します。
これにより、運動時以外でもカロリーが
効率的に燃焼されるようになるのです。 - アフターバーン効果
筋トレ後、最大48時間後まで
体が多くのカロリーを燃焼するようになります。(=EPOC) - 体組成の改善
筋トレは体脂肪を減少させ、筋肉量を増加させることで
体組成を改善します。
これにより見た目や体型が引き締まり、スリムに見えるように
なるのです。 - インスリン感受性の向上
筋トレは血糖値の調整機能を向上する効果があります。
脂肪の蓄積や生活習慣病を防いだり、
エネルギーの利用効率の上昇にもつながります。 - 精神的な作用
筋トレは「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンの生成を
促し、ストレスや気分の改善に導きます。
これにより過食や不健康な食習慣の改善、
痩せやすい体を作ることができます。
これらの理由から、筋トレは科学的な観点からも、
効率的な体重減少方法として広く推奨されています。
筋トレと適切な食事習慣を組み合わせることで、
健康的に痩せやすい体を目指していきましょうね！
筋トレの効果が現れるまで
筋トレの効果が現れるまでの期間は、
個人の体質やトレーニングの頻度、食事内容などにより異なりますが、
一般的な目安として以下のような期間が挙げられます。
- 初期変化（初日〜1ヶ月）
最初の1ヶ月までは、見た目の変化以上に
主に体の適応という面において変化が現れます。
トレーニングに対する体の適応が始まり、
ワークアウトが次第にスムーズにできるようになります。 - 目に見える変化（1ヶ月〜2ヶ月）
最初の1ヶ月を乗り切ると、体内の脂肪が次第に筋肉へと
置き換わっていく変化が出てきます。
この頃になると、筋肉の張りやトレーニングの効果が
自分でも感じられるようになりますよ。 - 長期的な効果（3ヶ月〜）
筋トレを始めて3ヶ月を超えると、
筋肉量の増加・体脂肪の減少が顕著になり、
リバウンドの起きにくい体型、筋肉の定着がみられるように
なります。
さらに3ヶ月目を超えて以降は、
定期的なトレーニングを続け、バランスの取れた食事を意識することで
よりその効果を高めることができますよ。
ニンゲンが新しい行動を習慣化させるまで約3週間、
さらにその行動を無意識化させるまで、約2ヶ月かかるんだって。
もちろん個人差はあるけど、とにかく継続は力なり！！
…ってことだね〜。
効果的な筋トレメニューの選び方
ワークアウトを行う際には、全身をバランス良く鍛えることが重要です。
特に、複数の筋肉を同時に刺激する "コンパウンドエクササイズ" を意識して
取り入れてみると効果的。
より少ない時間で効率的に筋力を向上させ、脂肪を燃焼することができます。
コンパウンドエクササイズの重要性
先に紹介したように、コンパウンドエクササイズは、
ひとつの動作で複数の関節や筋肉を刺激するエクササイズのこと。
例えばスクワットひとつをとっても、
ハムストリングやお尻、腹筋などを同時に鍛えられ、
様々な部位の筋力ををムダなく向上させることができます。
さらに、筋トレの効果を最大限に引き出したいのならば
異なる様々なコンパウンドエクササイズを用いて、
特定の筋肉群だけでなく、全身をバランス良く鍛えることが重要です。
以下はコンパウンドエクササイズの例です。
- スクワット：大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋、背筋、お尻
- デッドリフト：脚、背筋、腹筋、肩
- ベンチプレス：胸筋、三角筋、三頭筋
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、
高強度の運動と短い休憩を交互に行うトレーニングで、
脂肪燃焼や心肺機能の向上に大きな効果があります。
イメージとしては、学生時代に生徒を恐怖に陥れた限界突破マラソンこと、
"シャトルラン" を想像していただくとわかりやすいでしょう。
メジャーなインターバルトレーニングの方法として
次の2点が挙げられます。
- タバタ式トレーニング：20秒の高強度運動 → 10秒の休憩の8セット
- HIITトレーニング：30秒の全力運動 → 1分の休憩を限界まで
栄養と休息
効果的な筋トレには適切な栄養と休息が不可欠です。
筋肉はトレーニング中に損傷を受け、休息中に修復されることで成長します。
そのため、トレーニング後に十分なタンパク質を摂取し、
質の良い睡眠をとることが重要です
栄養のポイント
- タンパク質 - 筋肉の修復と成長に必要。
・卵 … 高品質のタンパク質。ビタミンB12やビタミンDも豊富。
・鶏胸肉 … 低脂肪で高タンパク。筋肉増強に向く。
・豆 … レンズ豆、ひよこ豆など。植物性タンパク質に富む。
・魚 … サーモン、マグロ、ツナなどは高タンパクで動脈硬化を防ぐ。
・ナッツ … アーモンド、クルミなど。タンパク質と脂質が多い。 - 炭水化物 - エネルギーの素となり、トレーニングを向上させる。
・全粒穀物 … オートミール、玄米などは持続的なエネルギーを供給する。
・果物 … バナナ、りんごなどはビタミン、ミネラル、糖を提供。
・野菜 … ブロッコリー、ケールなど食物繊維に富み、栄養価も高め。
・根菜 … さつまいも、じゃがいもなど。エネルギーと栄養が補給可。 - 脂質 - 適度に摂取することで、エネルギーを供給しホルモンバランスを整える。
・アボカド … 一価不飽和脂肪酸が豊富。心臓病の予防にも。
・オリーブオイル … 抗酸化作用に富み、健康効果が高い脂肪酸。
・ナッツ … 前述の通りだが、食べ過ぎには注意。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、
筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的な体を維持することができます。
休息のポイント
休息日
休息日を設けることも筋肉の回復にとって重要です。
週に1〜2日の休息日を設定し、筋肉を十分に休めることも必要となります。
以下に、休息日の重要性と効果的な休息日の過ごし方を紹介します。
- 筋肉の修復と成長
トレーニングによって損傷した筋肉は休息日に修復され、強くなります。
こうすることで、脂肪が筋肉へと生まれ変わっていきます。 - 怪我の防止
過度のトレーニングは疲労や怪我のリスクを高めます。
適度な休息を取ることで、これらのリスクを低減し、
長期間にわたって健康的にトレーニングを続けることができます 。 - リフレッシュ
休息日は身体だけでなく、精神的なリフレッシュにも役立ちます。
リラックスすることで、次のトレーニングに対する
モチベーションも高まります 。
睡眠
睡眠は筋肉の回復と成長において極めて重要な役割を果たします。
一般的には、毎晩7〜9時間の質の良い睡眠を確保することが必要とされており、
快適な温度や暗さ、静かさを保つことが快眠の秘訣とも言われています。
以下に、睡眠の重要性とその質を向上させるためのポイントを挙げます
- 成長ホルモンの分泌
睡眠中、特に深い睡眠時には成長ホルモンが多く分泌され、
筋肉の修復と成長を促進します 。 - 筋肉の修復
トレーニングによって受けた筋肉の損傷は、睡眠中に修復されます。
十分な睡眠をとることで、筋肉痛や疲労の軽減にもつながります 。 - パフォーマンスの向上
質の良い睡眠は、次の日のトレーニングでのパフォーマンスを向上させ、
集中力やエネルギーレベルを高めます 。
おすすめ筋トレメニュー（お家編6種）
プランク（30秒〜）
プランクは、腹筋、背筋、腰、肩などの
体幹筋群を強化し、全体的な安定性と
バランスを向上させます。
正しい姿勢を維持する筋力が向上し、
肩や背中の柔軟性を高めることができます。
- 両肘を肩の下に置く。
- つま先を床につけて体を一直線に保つ。
- 腹筋に力を入れ、背中が反らないように注意する。
- 30秒間体勢をキープ。（慣れてきたら時間を延ばす）
マウンテンクライマー（30秒〜）
マウンテンクライマーは、腹筋、背筋、腰、肩などの体幹筋群を強化し、
全体的な安定性とバランス、心肺機能を向上させます。
さらに、下半身の筋力を強化することで、
全身の筋肉を連動させて鍛えることができます。
- プランクポジションになる。
- 片膝を胸に引き寄せる。
- 迅速に元の位置に戻し、反対側の膝を胸に引き寄せる。
- 30秒以上リズミカルに動きを繰り返す。
ロシアンツイスト（20回/3セット以上）
ロシアンツイストは腹筋全体を強化し、
体幹の安定性とバランス、
さらに腰や背中の筋力の向上が図れます。
また姿勢や柔軟性の改善や腰痛の予防に役立ち、
体をひねる動作により全身の筋肉を連動させて鍛えることもできます。
- 床に座り、膝を曲げて足を持ち上げる。
- 背中を少し後ろに傾け、バランスを保つ。
- 両手を前に伸ばし、体を左右にひねる。
- 左右20回ずつ、3セット以上行う。
バイシクルクランチ（10回/3セット以上）
バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛え、
体幹の安定性とバランスの向上、
さらにウエストの引き締めや腰痛の予防に役立ちます。
高強度のため、カロリー消費を強く促進し、
基礎代謝を向上させる効果もあります。
- 仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置く。
- 膝を曲げて脚を持ち上げる。
- 右肘と左膝を引き寄せながら体をひねる。
- 反対側も同様に行う。
- 左右10回ずつ、3セット以上行う。
バーピー（10回/3セット以上）
バーピーは、全身の筋肉を使って脂肪燃焼を促進し、
心肺機能や筋力、持久力を鍛えることができます。
バランスとコーディネーションの向上にも効果的で
全身のフィットネスレベルを高められます。
- 立った状態からしゃがむ。
- 手を足につけ、足を後ろに蹴り出す。（プランクの体勢になる）
- 腕立て伏せを1回行う。
- 元の位置に戻る。
- ジャンプしてまたしゃがむ。
- 1セット10回で、3セット以上行う。
ヒールタッチ（20回/3セット以上）
ヒールタッチは腹斜筋を中心に腹筋全体を強化し、
体幹の安定性を向上させます。
仰向けに寝て膝を曲げ、
左右のかかとに手を伸ばす動作により、
腰と背中の柔軟性が向上します。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につける。
- 両手を伸ばし、かかとに触れるように体を左右にひねる。
- 左右20回ずつ、3セット以上行う。
これらのエクササイズを組み合わせてルーティンを作成し、
週に3〜4回実施することでお腹周りは爆発的に燃焼していきます。
継続して行うことが大切ですよ！
おすすめ筋トレメニュー（ジム編6種）
ケーブルウッドチョッパー（12回/3セット以上）
ケーブルウッドチョッパーは、体幹を強化し、
全身のバランスと安定性を向上させます。
ケーブルマシンを使用して対角線上に引き下ろす動作により、
姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。
- ケーブルマシンの高い位置にアタッチメントを取り付け、両手で持つ。
- 体を横にひねりながらケーブルを対角線上に引き下ろす。
- ゆっくり元の位置に戻る。
- 左右12回ずつ、3セット以上行う。
ロープクランチ（15回/3セット以上）
ロープクランチは、腹直筋のエクササイズで、
体幹の強化と安定性向上に効果的です。
ケーブルマシンを使いロープを引き下げることで
腰痛の予防や姿勢改善にも役立ちます。
- ケーブルマシンの高い位置にロープアタッチメントを取り付け、両手で持つ。
- 膝をついた状態でロープを引き下げながら腹筋を収縮させる。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 15回ずつ、3セット以上行う。
バーベルスクワット（15回/3セット以上）
バーベルスクワットは、下半身全体を強化し、
特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部に効果的です。
バーベルを肩に担いで行うことで、
腰と背中の筋力や体幹の安定性を高めます。
- バーベルを肩の後ろに置き、足を肩幅に開いて立つ。
- お尻を後ろに引きながら膝を曲げてしゃがむ。
- 太ももが床と平行になるまで下げ、元の位置に戻る。
- 15回ずつ、3セット以上行う。
デッドリフト（12回/3セット以上）
デッドリフトは、全身の筋肉を使うコンパウンドエクササイズで、
特に背中、脚、腰、体幹を強化します。
バーベルを持ち上げる動作により、腰と背中の筋力が向上し、
姿勢改善や腰痛の予防に役立ちます。
- バーベルを床に置き、足を肩幅に開いて立つ。
- 膝を曲げてバーベルを握り、背中をまっすぐに保ちながら立ち上がる。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 12回を3セット以上行う。
アブローラー（10回/3セット以上）
アブローラーは、腹筋全体を強化するエクササイズです。
膝を床につけアブローラーを前方に転がすことで
腹直筋や腹斜筋が強化されます。
また、腰と背中の筋力向上にも効果があり、
体幹の安定性が向上します。
- アブローラーを両手で握り、膝を床につける。
- ゆっくりと体を前方に伸ばし、できるだけ遠くまで転がす。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 左右10回ずつ、3セット以上行う。
トレッドミル（30分以上）
トレッドミルは、心肺機能を向上させ、
全身の脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。
心臓と肺の健康を強化し、
基礎代謝や持久力を高めることができます。
- トレッドミルを使用し、インターバルランニングを行う。
- 30秒間全力で走り、その後1分間歩く。
- 30分以上続ける。
これらのエクササイズを組み合わせたワークアウトプランを作成し、
お家編と同じく、週に3〜4回実行することで、
お腹周りの脂肪はもちろん、全身の脂肪燃焼と筋力強化に効果があります。
少々キツめのエクササイズ揃いですが、
その脂肪燃焼効果はかなりのもののはず。
無理せず、ちょっとずつ頑張っていきましょうね！
筋トレのよくある質問
『お腹だけ痩せる』って可能なの？
「筋肉は付けたくないけど、お腹周りの脂肪は減らしたいなあ」
特に女性であれば、このような考えをされたことは
おそらく1度はあるのではないでしょうか。
残念ながら、特定の部位の脂肪だけを減らすことは難しいとされています。
これは「部分痩せ」の神話と呼ばれ、多くの専門家が否定しています。
脂肪の減少は全身的に起こるものであり、特定の部位に集中して減らすことはできないというのが科学的な通説となっています。
しかし、ウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動は
全身の脂肪減少を大きく促進することができますし、
スクワットやプランク等、自重を使ったトレーニングも体を引き締める効果があるため、特にお腹周りの脂肪の燃焼に効果があると言われています。
もちろん、バランスの取れた食事の管理もお忘れなく。
毎日5分の筋トレでも効果ある？
1日5分の筋トレでも一定の効果はありますが、
その効果は限られた範囲にとどまるのが現実です。
確かに、筋肉の活性化や筋トレの習慣化、モチベーションの維持といった面では、
5分間の筋トレでもメリットは多く存在します。
しかし、大幅な筋力向上や脂肪燃焼といった目標を達成するには、5分の運動では十分とは言えません。
それでも、健康への意識を高めたり、より大きな運動習慣につなげる足がかりとして、毎日5分の筋トレを行うことは非常に有益です。
特に、短時間でも効果的な高強度インターバルトレーニング（HIIT）はおすすめです。
おすすめメニューに挙げたバーピーやプランクなどのエクササイズを取り入れることで、5分間でも効果的なトレーニングが可能です。
このように、たとえ短時間でも毎日続けることで、運動習慣を身につける一歩となります。
筋トレ初心者が鍛えるべき部位は？
トレーニング初心者にとって重要なのは、
全身をバランスよく鍛え、筋力の基礎を築くことです。
以下の部位とワークアウトを参考にしてください。
- 腕立て伏せ（胸部）：10~15回×3セット
- プランク（腹筋）：30~1分×3セット
- スクワット（脚）：15回×3セット
足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けます。
お尻を後ろに引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下がります。
その後、元の位置に戻ります。 - トライセップディップ（腕）：10~15回×3セット
手を椅子やベンチに置き、足を前に伸ばして体を支えます。
肘を曲げて体を下げ、元の位置に戻します。 - プランク・トゥ・サイドリフト（肩）：左右各10回×3セット
プランクの姿勢から片腕をまっすぐ伸ばし、体の横に持ち上げる。
元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
これらを週2~3回実行することで、
全身をバランスよく鍛えることができます。
また、上記に加えて、ランニングも取り入れることで、
全体的な筋力や持久力、ダイエット効果は高まりますよ。
最初は重量や回数を気にせず、
まずは正しい姿勢をしっかりと意識することが大事です！
筋トレは毎日行っても大丈夫？
あまりおすすめはできません。
筋トレを毎日行うことで、運動習慣や体力の向上が望める一方、
筋肉の損傷や疲労により、怪我のリスクが高まります。
また筋肉はトレーニング後に回復する過程で成長するため、
十分な休息を取らないと、筋肉の成長が妨げられてしまいます。
どうしてもトレーニングを行いたい場合は、
自分の体力と相談しながら、鍛える部位を日替わりで変えることで
特定部位の過剰な負荷を避けることができるでしょう。
終わりに
筋トレを取り入れることで、健康的に痩せることができます。
とはいえ、まずは自分に合ったメニューを見つけ、
無理なく続けることが大切です。
定期的な運動習慣を身につけることができれば
体力の向上やストレスの軽減にも役立ちます。
食事や休養もバランス良く取り入れ、リバウンドの起こりにくい
総合的な健康体を目指していきましょう。
ローマの道は1日にしてならず。
あなたの小さな積み重ねを応援していますよ！！